Ja falta molt poc per la Marató de Barcelona.  Durant tres setmanes us presentarem tres escrits per gaudir plenament de la Marató, consells molt pràctics que ens escriu la triatleta Ana Casares.

3a PART

EL DIA DE LA MARATÓN

TU PLAN DE CARRERA PARA LA MARATÓN

 

Llega el día que con tanta ilusión, dedicación y empeño hemos preparado, el día de nuestra Maratón. Y ahí estamos con ganas de hacerlo bien, de sacar toda la energía y poner en marcha todo lo aprendido en los entrenamientos.

 

Es NUESTRO día, somos los protagonistas. Hay un reto por delante que superar, para el que estamos bien preparados.

Con la tranquilidad de los deberes hechos y con ganas de liberar toda la energía acumulada los días previos, arrancamos a por los 42,195 kms!!.

Es importante tener claro el plan de carrera y saber qué hacer y qué no hacer en cada momento. Tantos kilómetros dan para mucho y hemos de tener claras las decisiones que hay que tomar.

 

A continuación exponemos consejos útiles para planificar TU Maratón.

 

PLANIFICAR UNA TÁCTICA DE CARRERA

 

– Empieza poco a poco. Incluso entre los corredores con más experiencia hay quienes cometen el error de mantener un ritmo demasiado fuerte al principio cuando se sienten frescos y luego intentan no bajar mucho el ritmo en la parte final. Normalmente las buenas carreras son aquellas en las que la segunda mitad se corre más rápido que la primera. El hecho es que si se empieza fuerte una maratón y el cansancio nos ahoga, queda mucho tramo por delante para seguir luchando contra la fatiga, mientras que si somos más modestos al principio y cogemos un buen ritmo, más adelante podremos utilizar la energía que hemos reservado.

– Divide la distancia en secciones. La idea de tener que correr 42,195 kms puede desmoralizar incluso al mejor corredor. Puede que te resulte más fácil si “partes” la carrera en segmentos, por ejemplo en secciones de 10 km hasta llegar a la meta, y te concentres en cada una de esas secciones. Además al llegar al final de cada segmento podemos controlar el tiempo que estamos haciendo, y si es necesario ajustar el ritmo a nuestros objetivos.

– Aguanta si te sientes bien. Este creo que es el mejor consejo que puedo daros, y que me lo dieron antes de correr mi primera maratón. “si te sientes bien tras correr los primeros 16 kilómetros, aguanta y no vayas más rápido. Si llegas a la mitad y te sientes bien, aguanta y no vayas más rápido. Si tras 26 kilómetros te sigues encontrando bien sigue aguantando. En el kilómetro 32 estarás cansado, entonces empieza a correr”. El error que cometen muchos corredores es que empiezan a un buen ritmo y cuando llegan a la mitad de la carrera, como no están cansados suben su ritmo, pero lo que no saben es que se precipitan, aunque ellos creen que ese sentimiento de fuerza y resistencia les durará hasta el final. Muchas veces los sentimientos que tenemos pueden decepcionarnos, normalmente da la sensación de que los últimos 10 kilómetros de la carrera son más largos que el resto.

– Empieza a centrarte en el kilómetro 26. El mismo consejo que el anterior pero más dirigido a la preparación mental. Es fácil pensar que vamos a dar lo mejor de nosotros mismos cuando no estamos cansados, pero no es tan fácil cuando ya se está cansado. Si estamos bien entrenados seremos capaces de correr los primeros 16 kilómetros de carrera saboreando cada momento y relajados. Hemos de pensar que cuando las cosas sean más duras, deberemos concentrarnos en cumplir nuestros objetivos.

– Saca provecho de correr en grupo. Recuerda que gastas más energía si corres en cabeza. Con ello controlas el ritmo de carrera pero los demás se beneficiarán de ti, ya que les cortas el viento y tienen que hacer menos esfuerzo parea correr. Correr en grupo te ayuda a concentrarte en tu ritmo, en lugar de pensar en lo rápido que estás corriendo. Algunas veces te ayudará ir el primero pero otras veces será mejor que te “escondas” entre el grupo.

 

CONSEJOS ÚTILES

 

Preparativos para el día de la carrera

 

Una manera útil de reducir la ansiedad de los días anteriores a la carrera es asegurarnos de que hemos hecho todos los preparativos para el gran día.

Los puntos más obvios son:

 

– ¿Cómo iremos hasta la línea de salida?

– ¿Dónde nos encontraremos con el entrenador y la familia/amigos?

– ¿Cómo volveremos a casa?

 

Actualmente la mayoría de organizadores de grandes carreras (y agencias de viajes que trabajan con ellos) son muy eficientes poniendo a disposición de los corredores servicios para ayudarles en estos preparativos. De cualquier manera es bueno que cada uno se preocupe por lo que va a ocurrir. Intentaremos ser lo más precisos con todos los detalles, pensando que muchos corredores están haciendo lo mismo a la misma hora para ir al mismo lugar. El día de la carrera estaremos nerviosos para pensar en nada que no sea la carrera y después de ella estaremos también muy cansados para pensar en otras cosas.

Debemos familiarizarnos con la agenda del día de la carrera.

 

– Necesitaremos desayunar unas 2h30’-3 horas antes de la salida de la maratón, lo que supone comer hacia las 6 ó las 6,30 h de la mañana, ya que la mayoría de carreras comienzan a las nueve. En la semana anterior a la carrera, o mejor anteriormente en una de las carreras largas de entrenamiento probemos con este horario.

– Tendremos una idea clara de cómo calentar antes de la maratón. Lo más importante es tener los músculos calientes antes de empezar la carrera. El calentamiento puede estar compuesto de unos minutos de carrera suave seguidos de unos estiramientos suaves, unos 15 ó 20 minutos antes de que empiece la carrera. Debemos hacer esto sin gastar mucha energía.

– Inmediatamente después de la carrera lo más importante es mantener el cuerpo caliente y reponer el organismo de sustratos energéticos bebiendo mucho y comiendo algún pequeño tentempié. Si es posible, es mejor caminar unos 10 minutos después de llegar a la meta para descontracturar un poco las piernas y no sufrir un colapso. Después intentaremos darnos un baño caliente tan pronto como sea posible.

 

La bolsa que prepararemos para el día de la carrera debe contener:

– Equipo de competición. La ropa con la que vamos cómodos y que hemos probado anteriormente. Colocamos el dorsal el día antes. Si no nos decidimos entre camiseta o un maillot nos llevamos las dos cosas y después elegimos.

– Calzado deportivo. Nunca estrenaremos zapatillas el día de la competición. Hemos de utilizar unas zapatillas bastante nuevas, pero usadas en los entrenamientos, preferiblemente en algún rodaje largo. Pensemos que nuestros pies se hincharán un poco conforme vayamos corriendo. Puedes utilizar unas zapatillas más ligeras de competición si tu ritmo va a ser rápido, en torno a las 3 horas o menos.

– Vaselina para untar pies, dedos de los pies, axilas, entre los muslos o cualquier parte del cuerpo que pueda sufrir roces durante la carrera.

– Chubasquero en caso de que llueva, o unos guantes y un gorro de lana si hace frío. Serán prendas de las que nos desprenderemos durante la carrera o cuando nuestro cuerpo genere calor.

– Ropa de recambio para cuando acabe la carrera.

– Una bebida alta en carbohidratos para beber antes de la prueba y un pequeño tentempié para después de la carrera.

Nos ahorraremos muchos nervios innecesarios y energía para el día de la carrera si prestamos atención a estos detalles antes de ir a la línea de salida. Una buena carrera aunque nunca está garantizada suele estar precedida de una buena preparación.

 

EXPERIENCIA PERSONAL

 

Suena el despertador normalmente a las 6,00 am si la carrera arranca a las 9,00 am. Lo primero que hago es mirar por la ventana y ver el día que hace. Recuerdo especialmente la Maratón de 2008 en San Sebastian. Daba vueltas en la cama ya a esas horas y escuchaba un ruido…Pensaba ¿será el viento?. Nada más asomarme a la ventana veo cómo revolotean un montón de hojas por el suelo y los árboles se ven azotados por un “huracán”??. Vaya día pienso!!.

 

Un buen vaso de agua, 5 minutos de estiramientos, aseo personal y a desayunar.

 

Mi desayuno es el habitual pero un poco más ligero, sobre las 6,30 am. Un zumo de naranja, tal vez un plátano maduro, dos tostadas con mermelada y un té con miel. Aconsejo evitar la leche por su lenta digestión y mantener las rutinas habituales de desayuno que tenga cada corredor.

No ha de ser muy copioso. Son más importantes la comida y la cena del día anterior.

Hasta media hora antes de la salida sigo avituallándome con mi bebida de hidratos, en pequeños sorbos, cada 15-20 minutos más o menos.

Mi calentamiento es suave, lo justo para que los músculos entren en calor. Lo hago más tranquila que para cualquier otra competición. Pienso que no hay que gastar demasiada energía en ello. Unos 10 minutos de carrera suave, unos estiramientos y muy leves progresiones de 50-60 mts. Los primeros kms de la Maratón son como la continuación del calentamiento.

 

Me relajo con varias respiraciones profundas y a la línea de salida con ganas de arrancar.

 

Primeros kilómetros para escuchar el cuerpo y dejar que vaya a su ritmo, al ritmo de Maratón. Conozco las pulsaciones y en cuanto el cuerpo las coge y las mantiene estables ahí estamos ya en ritmo de Maratón y a dejar que pasen los kilómetros.

 

Normalmente divido la carrera en los 8 avituallamientos, es decir en fracciones de 5 kms. Los primeros se pasan volando, son casi un calentamiento. Hasta el kilómetro 20 han de pasar muy fácilmente.

 

Tendremos la referencia de la Media Maratón y ya nos hacemos idea de cómo vamos. Mi consejo es que pensemos en llegar al kilómetro 32 y ver cómo nos sentimos en ese momento.

 

Por momentos me evado de la carrera. Veo los relojes que hay por la ciudad. Son las 10,30 am y pienso lo que estarán haciendo mis hijos en ese momento…En otros momentos me centro en la forma de correr en cómo llevo la zancada, el cuerpo, el braceo, la respiración y me ayuda a relajarme. También me centro en la carrera, en el grupo, en mis sensaciones, en mi acompañante si lo tengo…El caso es mantener ese ritmo constante ese ritmo de Maratón a mantener kms y kms.

 

Importante mantener el avituallamiento en cada puesto. Cuando superamos las 2 horas de carrera el cuerpo empieza a dar síntomas de fatiga muscular, general, mental…Ahí está el momento clave de superación, de seguir adelante y de saber que ese momento pasará y tal vez llegue un momento mejor, o que pasará una vez crucemos la línea de meta y hemos de aguantar ahí!!. Se corre con el corazón y la mente, las piernas van por inercia. Importante mantener el avituallamiento, puede ser momento de tomar un gel o energía rápida para esos últimos minutos.

Siempre mente positiva…La sensación de acabar una maratón es inolvidable.

 

Personalmente pienso en minutos cuando estoy a falta de 8-7-6 kms. Pienso que me quedan 30 minutos-20 minutos y recuerdo circuitos habituales de entrenamiento. Sólo tengo que llegar hasta allí o hasta aquí….A veces recuerdo situaciones de triatlón especialmente duras. Me queda 1 vuelta del triatlón de Guadalajara o de Zarautz y visualizo el recorrido y la sensación de aquel día cuando había nadado y pedaleado ya mucho rato anteriormente.

 

Son estrategias mentales que me ayudan…

 

 

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 2a PART 

 

A PUNTO PARA LA MARATÓN!! (II)

 

Entramos en las semanas previas a la Maratón. Gran parte del trabajo ya está hecho y ahora es importante asentarlo y llegar con mucha frescura física y mental a nuestro gran día.

Detallamos en este artículo los contenidos de entrenamiento de estas semanas y damos las pautas para sentirnos bien esos días y ser capaces de controlar la impaciencia pre-maratón.

 

CONTENIDO DEL PERÍODO PIRAMIDAL

El entrenamiento de estas semanas debe tener dos objetivos:

– Ayudar a mantener el cuerpo en buen estado para hacer frente a los duros esfuerzos que quedan por llegar.

– A pesar de mantener un cierto nivel de entrenamiento debe también darse un estado de descanso óptimo y recuperación, especialmente en los días anteriores a la carrera.

 

Para conseguir este equilibrio pensaremos en las sesiones fuertes de entrenamiento como sesiones para mantener la forma física, no para desarrollarla más. Adoptaremos una visión controlada de estas sesiones dándonos más tiempo para recuperar de ellas. Si estamos frescos en el momento de comenzar estas sesiones trabajaremos mucho mejor. Sentirnos bien al final de los entrenamientos antes de la maratón hará que tengamos más confianza en nosotros mismos.

En las dos semanas últimas previas a la maratón probaremos la sensación de correr al ritmo que deseamos. Las carreras largas se habrán acabado, los entrenamientos que quedan por delante simplemente sirven para recordarnos lo que nos espera el día de la carrera.

Realizar algunas carreras cortas nos ayudará a sentirnos bien, pero no afectarán al rendimiento. Hemos de pensar en guardar toda nuestra energía para el gran día.

Teniendo en cuenta la no participación en ninguna competición en las tres semanas antes de la maratón, la TABLA 1 nos muestra un modelo de entrenamiento durante la fase piramidal.

 

La última sesión de carrera rápida hemos de realizarla al menos cuatro días antes de la maratón. A algunos corredores les gusta hacer carreras rápidas (por ejemplo 8×400 m) para tener la sensación de correr cómodamente con velocidad. Yo prefiero hacer pocas repeticiones a un paso más relajado en distancias más largas (por ejemplo 3-4×2 kms) a ritmo de maratón. Sea cual sea nuestra preferencia personal debemos asegurarnos de que este entrenamiento no supone demasiado esfuerzo.

Los días anteriores a la carrera hemos de tomarnos las cosas relajadamente para sentirnos bien y descansados. Para algunos esto supone hacer algunas carreras cortas y relajadas; para otros tomarse algunos días de descanso absoluto. Además de reducir el entrenamiento, debemos intentar minimizar el gasto energético en otras áreas de nuestra vida, especialmente en aquellas que hacen que nos cansemos. Nuestra meta es llegar al final de este período sintiéndonos frescos y preparados para una demostración de resistencia sobrehumana.

 

EXPERIENCIA PERSONAL

Mi primera Maratón (Ciudad Rea, octubre 2005): la preparación específica fue de 8 semanas y en las dos últimas hice la bajada de carga importante reduciendo el volumen de entrenamiento en un 70 y 50%.

La aparición de una ligera molestia en la rodilla a 7 días de la Maratón que me impedía correr con normalidad hizo que estuviera muy nerviosa toda la semana. El lunes me dediqué a pedalear, el martes nadar. El miércoles de nuevo pedalear. Probaba a correr y la molestia seguía así. El médico me dice que es una ligera inflamación tendinosa, que podré correr. El viernes salgo a trotar 30’ por hierba y ya sin dolor!!.

Mejor descanso físico imposible. El domingo salgo pletórica a correr los 42,195 kms y comerme el mundo!!!. (2h46’57”)

Mi segunda Maratón (Valencia, febrero 2007): 20 días antes de la Maratón sufro una luxación de hombro que me deja en el dique seco unos días. Dudo de mi participación en la maratón, finalmente sí, ya correteo la semana previa, pero decido no correr demasiado los 5-6 días, dada la experiencia previa tan positiva en la Maratón anterior. Mantengo mi sesión de bici del lunes, el martes hago 6×1,5 kms a ritmo de Maratón, me da gran confianza y buenas sensaciones; resto de los días descanso, estiramientos y corretear muy suave. De nuevo una GRAN carrera en Valencia (2h41’ 55”).

Mi tercera Maratón (Berlín, septiembre 2007). 25 días antes de la Maratón cojo una gastroenteritis. Parece que siempre me tiene que pasar algo. Estoy sin correr una semana, quedo KO y dudo de participar ya que he perdido sobre todo seguridad. Finalmente decido hacerlo.

La semana de la Maratón corro 3 días, mantengo la sesión de bici del lunes y el martes hago 3×2 kms a rimto de Maratón y a volar en Berlín. Mentalmente me motivé un montón con el ambiente pre-carrera y el trato de la organización (2h36’57”)

Mi cuarta Maratón San Sebastian (noviembre 2008). Nada extraordinario ocurrió. Entrené con mucha regularidad y buenas sensaciones. La semana de la Maratón bajé la carga un 50% y el martes hice el toque de calidad con 4×2 kms a ritmo de Maratón. De nuevo una GRAN carrera (2h37’20”).

Mi quinta Maratón, (Sevilla, febrero 2009). La preparación también transcurrió con normalidad, muy similar a la de San Sebastian. La semana de la Maratón hice mis 4×2 kms a ritmo el martes y el resto de los días tranquilidad. Me encontraba tal vez más cansada. No me salió cómo esperaba (2h44’47”), pero aprendí un montón…

 

PREPARACIÓN MENTAL

A pesar de que el esfuerzo físico del entrenamiento se reduce en la fase final, la semana anterior a la Maratón puede que sea estresante por otros motivos. Hay que saber enfrentarse al nerviosismo y la impaciencia conforme se acerca el gran día. En esos momentos necesitamos reafirmar que hemos entrenado lo suficiente y que la inactividad relativa nos permitirá obtener el mejor estado físico para la carrera. Podemos contar con la ayuda del entrenador, un amigo o la pareja para relajar la mente.

Visualización

Veremos cómo la preparación mental corre en paralelo con los aspectos físicos del entrenamiento. Seguro que a lo largo del entrenamiento nos hemos imaginado corriendo la maratón, estando relajado y bajo control o manteniendo las fuerzas cuando la fatiga aparece. Básicamente esto es la visualización. Durante los días anteriores a la carrera podemos imaginarnos corriendo la maratón y anticipándonos a diferentes situaciones.

• ¿Seremos capaces de mantener un ritmo bajo al principio de la carrera cuando estamos llenos de energía?

• ¿Cómo reaccionaremos a mitad de la carrera cuando empecemos a sentir el cansancio en nuestras piernas?

• ¿Cómo nos enfrentaremos el hecho de no correr solo sino rodeado de una multitud de corredores?

• ¿Qué nos ayudará a concentrarnos y utilizar nuestras reservas físicas y mentales en los últimos kilómetros?

 

Son dudas que surgen estos días y para las que os recomiendo las siguientes estrategias, ya más psicológicas…Y es que la cabeza juega un papel importantísimo.

* Para mantener un ritmo bajo al principio de la carrera: nos planteamos disfrutar de esos primeros kilómetros con la sensación de que se pasan volando y de que el cuerpo va entrando en calor poco a poco y en situación. Sin darnos cuenta han pasado 6-8 kms!!

* Cuando empezamos a sentir cierto cansancio en las piernas, hacia la mitad de la carrera. Pensaremos que es un poco de cansancio y que podemos convivir con él. Nos centramos en cómo estamos corriendo y tratamos de relajar las zonas más cargas. Pensamos en la INCLINACIÓN del cuerpo, el BRACEO relajado, los APOYOS ágiles. Ver en nuestra mente a algún atleta cuyo estilo corriendo nos guste nos ayudará: facilidad, correr fácil, a pesar de que vamos estando un poco cansados!!.

* Correr rodeado de corredores ha de animarnos, nos sentimos apoyados y podemos aprovecharnos de unos y otros. El tiempo pasa más rápido, se va más entretenido. Ahí atrás quedan los kilometrajes en solitario con lluvia, viento, frío, calor…. El día de la Maratón hay que disfrutarlo. Es un lujo poder correr y correr con gente!!!. Eso sí hay que saber rodearse de TU gente, la que va a tu ritmo bueno!!!.

* La fuerza para los últimos kilómetros. Estos sí que se corren con el corazón y la cabeza más que con las piernas. Mantenemos la concentración, pensamos en positivo. A mi me gusta recordar la soltura yfacilidad de los primeros kilómetros y pensar que estos también pasan rápido. Visualizar ese atleta preferido, pensar que nos quedan unos minutos de carrera más que kilómetros. A mí me ayuda mucho el triatlón…Cuando me quedan 5 kms recuerdo sensaciones de triatlones largos en los que 5 kilómetros es una distancia insignificante!!.

Cuanto más preparados estemos para la situación, mejor nos enfrentaremos a ella cuando llegue el momento. Esta actitud de alerta mental también nos ayudará a reducir el estrés físico del entrenamiento durante los días anteriores a la competición.

En el próximo artículo explicaré cómo planificar una táctica de carrera para nuestra Maratón y daremos consejos útiles para el día de la prueba

 

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1a PART

EL PERÍODO PIRAMIDAL (I)

La capacidad para alcanzar nuestras metas en la maratón depende de un gran número de factores. Entre los factores propios del entrenamiento deportivo destacamos los siguientes:

– Cómo hemos entrenado los meses anteriores a la carrera.

– Cómo conseguir estar en nuestro mejor estado de forma las semanas antes de la carrera.

– Cómo conseguir dar lo mejor de nosotros mismos el día de la carrera.

Nos ha quedado claro que entrenar bien no significa quedar exhausto cada vez que hacemos ejercicio, sino que es más bien el resultado de un programa estructurado de entrenamiento duro, mezclado con días más ligeros y días de recuperación.

Es crucial establecer un buen equilibrio entre el esfuerzo y el estrés por una parte y el descanso y la recuperación por otra. Sea cual sea el nivel del corredor/a, este principio de equilibrio debe ser el pilar fundamental del entrenamiento, sobre todo en las semanas anteriores a la carrera, el período conocido como piramidal.

Dedicamos este artículo a explicar el concepto del período piramidal y su importancia. En el próximo artículo detallaremos los contenidos de las 2-4 semanas previas a la maratón.

SISTEMA PIRAMIDAL PARA LA MARATÓN

Si dibujamos un gráfico con el volumen de entrenamiento semanal durante el curso de un entrenamiento específico de 12 semanas para la maratón, obtendremos una curva con forma acampanada con los puntos más altos marcando las semanas de entrenamiento más duro. Si hemos seguido un modelo de fases duras y suaves de entrenamiento puede que tengamos dos o tres puntos más altos. El sistema piramidal es el período en el que el volumen y la intensidad del entrenamiento van disminuyendo gradualmente a medida que se acerca la competición, queda reflejado en el gráfico final de la curva cuando esta disminuye. (Ver figura 1).

 

Figura 1

 

Énfasis en la recuperación

Si durante la etapa piramidal entrenamos demasiado, sentiremos cansancio residual en las piernas el día de la maratón. Durante esta etapa nuestra prioridad es asegurarnos de que nos hemos recuperado del entrenamiento más duro llevado anteriormente.

Hay dos razones fundamentales por las que debemos entrenar menos los días anteriores a la competición:

– Para sentirnos frescos y llenos de energía en la línea de salida.

– Para que nuestro cuerpo tenga tiempo de adaptarse al estrés que la carga de entrenamiento previa ha sometido a nuestros sistemas.

Tiempo para adaptarnos

Una vez nos hemos adaptado al entrenamiento duro y ya casi no estemos cansados al acabar, es fácil caer en la tentación de pensar que cuanto más en forma estemos mejor, y que estamos más en forma cuanto más entrenamos. Hemos de tener claro que estaremos en el mejor estado de forma cuando este entrenamiento haya hecho efecto. Para que esto suceda hemos de darle al cuerpo un período de recuperación.

Recordemos que el estado de forma se obtiene mediante un proceso de estrés seguido de una recuperación. Entender este principio es importante para seguir adelante. Únicamente reduciendo el entrenamiento y dándole al cuerpo tiempo para que se recupere lograremos estar en el mejor estado de forma para el día de la competición.

Es fácil decirlo aunque la mayoría de las veces no es tan fácil hacerlo. En los días anteriores a la carrera los sentimientos de temor y nerviosismo hacen que sea fácil pensar que no estamos haciendo nada. Muchos corredores se sienten inactivos al haber reducido la cantidad de entrenamiento que hacían normalmente. En estos momentos de incertidumbre hay que ser más fuerte que los propios impulsos para asegurarnos que lo que más necesitamos es sentirnos descansados para dar lo mejor de nosotros mismos/as el día de la carrera.

La primera maratón es la que afrontas con más prudencia y respeto. En mi caso fue en Ciudad Real en 2005. Tras 8 semanas específicas de preparación posteriores a toda una temporada de triatlón me encontraba en la semana previa a la maratón, mi primera maratón.

El entrenamiento de esos 6 días previos era muy suave, un día de paseo en bici, otro de natación y otro par de días corretear un poco. Es justo el domino previo a la Maratón cuando noto una molestia en la parte lateral de mi rodilla que me impide correr!!. No le doy mucha importancia, pero la molestia sigue ahí el lunes, martes, miércoles…Es una ligera inflamación del tendón según dice el médico, pero me impide correr. No corro en toda la semana hasta el viernes por la tarde. 20 minutos por hierba y ya sin alivio. El sábado repito la misma operación y me quedo tranquila. Al menos no molesta.

El domingo en la Maratón, estoy pletórica en la salida, me siento muy descansada y ni me acuerdo de la molestia. Fue prácticamente una semana de descanso deportivo. Mi cuerpo asimiló todo el trabajo previo y lo sacó en una GRAN maratón aquel día (2h 46’57”).

Duración del período piramidal

¿Cuánto debe durar este último período de entrenamiento antes de la competición?. A pesar de que la duración puede variar dependiendo de la severidad de los entrenamientos anteriores, la regla general dice que el cuerpo necesita dos semanas para recuperarse y adaptarse al estrés de un entrenamiento fuerte.

Aprendí esta lección en la Maratón de Sevilla (febrero 2009). En mis anteriores maratones las dos semanas previas había bajado el volumen considerablemente, manteniendo algunos toques de intensidad a ritmo de maratón, pero poca cosa. Especialmente la semana de la maratón mis entrenamientos eran muy suaves. La primera experiencia en Ciudad Real funcionó muy bien y repetí más o menos la estructura en mis posteriores maratones (Valencia 2007, Berlín 2007). En San Sebastian 2008 afiné un poco más haciendo alguna serie el martes de esa semana. Pienso había dado un paso en la preparación y funcionó bien también.

En Sevilla (febrero 2009) fue dónde no bajé tanto la carga. Pienso acumulaba cansancio residual de la Maratón previa (San Sebastian noviembre 2008, 12 semanas antes) y más que nunca me hubiera hecho falta un período piramidal más marcado y con mucho descanso en los 10-12 días previos. Mantuve la estructura de la Maratón de San Sebastian, pero el día señalado no me encontré con esa frescura!!. Aprendí y mucho de aquella maratón.

Como regla general intentaremos acabar el ciclo final del entrenamiento duro al menos dos semanas y no más de cuatro antes de la maratón. Es importante equilibrar la necesidad de recuperarnos de los esfuerzos que hemos hecho durante el entrenamiento, pero sin tomarnos las cosas con demasiada calma llegando a la carrera en baja forma; es una cuestión de equilibrio. Si dejamos de tener la sensación de que estamos entrenando duro, el impacto de tener que correr los 42,195 kms el día de la carrera hará que demos lo mejor que hay en nosotros/as mismos/as.

La decisión de terminar el entrenamiento duro dos o cuatro semanas antes de la carrera dependerá de si queremos participar en carreras más cortas antes de la maratón. Si vamos a competir en alguna carrera es mejor acabar el entrenamiento un poco antes para no acumular cansancio excesivo tras estas carreras. Si no vamos a competir antes de la maratón, nuestro período final de entrenamiento fuerte puede acabar dos semanas antes.

La Tabla 2 nos muestra diferentes planteamientos que he utilizado en mis maratones.

 

Personalmente me gusta utilizar la competición en la preparación para mis maratones. En las maratones de Valencia, San Sebastian y Sevilla participé en carreras populares de hasta 10 kms y cross durante las semanas de preparación, siendo la última competición 2 y 3 semanas antes. Únicamente en la de San Sebastian participe en una carrera de 20 kms dentro de la preparación (la Behobia-San Sebastian 3 semanas antes).

En las maratones de Berlín y Ciudad Real (otoño), no participé en competiciones de carrera a pie en las semanas de preparación para la maratón, pero sí en pruebas de triatlón a lo largo del verano.

Por ello finalizo el entrenamiento más duro entre 21/2 y 31/2 semanas antes de la maratón.

En el próximo artículo veremos los contenidos de este período piramidal, clave para llegar en óptimas condiciones a comernos el mundo el día de la maratón

BIBLIOGRAFÍA

NERURKAR, Richard “Maratón, del principiante al corredor de élite”. Ed Hispano Europea,2003

 Ana Casares: www.anacasares.com