T’inicies a córrer la marató de Barcelona?

Suposem que ja portes mesos entrenant per aconseguir aquesta fita.

Però ara et donarem uns consells de nutrició, part fonamental per aconseguir l’èxit, arribar a ser maratonià.

La Dra. Martínez t’ho explica en tres parts: un mes abans, uns dies abans i l’alimentació del mateix dia.

 

 

ALIMENTACIÓ PER A LA MARATÓ

L’alimentació és la manera de proporcionar a l’organisme les substàncies essencials per al manteniment de la vida.

Una dieta adequada és imprescindible per tal d’optimitzar el rendiment de l’esportista, en aquest cas, el maratonià.

Els aliments es divideixen en tres grans grups:
– hidrats de carboni, proteïnes i greixos.

Els tres grups són necessaris  per a l’adequat funcionament del nostre cos.

Els hidrats de carboni, tenen funció energètica i són el principal combustible per al múscul durant l’exercici. S’ha de consumir una dieta rica en Hc, aproximadament un 65 per cent del total de l’energia consumida en un dia prové dels hc, d’aquesta manera, es mantenen les reserves de glucògen necessàries per la contracció muscular. Les fonts principals de hc són: pa, pasta, arròs, llegums, patates, cereals, fruites i hortalisses.

Les proteïnes són necessàries per al creixement muscular, el seu manteniment i reaparició. Han de suposar aprox. un 15 per cent del total d’energia de l’alimentació.
Les principals fonts de proteïna són: peixos, carns, làctis, ous, soja…

Greixos. Proporcionen energia a l’organisme, han de proporcionar entre un 20 i un 30 per cent de las calories totals de la dieta.
Les principals fonts i amb millor perfil lípidic són, l’oli d’oliva verge extra, fruits secs, avocat.

Sense canviar excessivament els hàbits, es pot aconseguir una bona dieta per a  un maratonià. És aconsellable distribuïr l’alimentació en 5 ingestes, esmorzar, a mig matí, dinar, berenar i sopar. S’ha de tenir en compte l’horari d’entrenament, intentant sempre prendre algun aliment dues hores abans, i també en finalitzar l’esforç.

ALIMENTACIÓ DIES ABANS DE LA COMPETICIÓ.

Durant la setmana prèvia a la competició s’han de carregar els magatzems d’hc als músculs i al fetge (en forma de glucògen) amb la finalitat d’arribar al dia de la competició amb una reserva energètica màxima i mantenir-se molt ben hidratats.

Exemple:
Esmorzar. Una tassa gran de cereals amb llet, torrades integrals amb pernil dolç, un plat de fruita fresca i un suc de taronja.
Mig matí. Suc de tomàquet natural. Pa integral amb oli d’oliva.
Dinar. Un plat de pasta amb oli d’oliva i formatge ratllat.
Peix a la planxa amb verdureta.
Fruita fresca.
Berenar. Dos galetes integrals amb fruits secs i un suc de fruita o una infusió.
Sopar. Verdura bullida amb patata. Pollastre a la planxa amb guarnició d’arròs.
2 iogurts.

És necessari beure més de dos litres d’aigua al dia, després de l’entrenament s’ha de reposar aigua i sals minerals amb alguna beguda isotòpica comercial o preparada a casa (aigua, sucre, suc de llimona i una culleradeta de sal i una altra de bicarbonat sòdic).

ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA MARATÓ

El menjar anterior a la proba ha de realitzar-se de 3 a 4 hores abans de la competició, per tal que hi hagi temps per a una correcta digestió. Una hora abans que comenci la cursa, és aconsellable prendre una mica de pa o galetes i una beguda isotònica.

La ingesta abans de la proba serà: rica en hidrats de carboni, pobra en greixos, proteïnes i fibra, s’evitaran menjars molt condimentats i també s’ha d’evitar provar aliments i begudes noves per evitar molèsties intestinals que poden aparèixer pels nervis d’enfrontar-se a la marató.
La funció dels hidrats de carboni ingerits abans de la competició, és la que acabarà de completar les reserves de glucògen de l’organisme.

En la marató, la clau per acabar la prova és la hidratació, beure durant la prova assegura no abandonar. S’aconsella beure aigua o beguda isotònica cada 1,5 km., per substituir les pèrdues d’electròlits i aigua que es produeixen per la suor.
També s’aconsella ingerir hidrats de carboni a un ritme de 40-60 gr hora, per a endarrerir l’aparició de fatiga i mantenir el rendiment, aquesta ingesta pot ser en forma de gels o begudes energètiques, barretes, fruita fresca o panses.

La dieta de recuperació després d’un esforç tant intens està destinada a reposar les reserves de glucògen i les pèrdues de líquids. Just en acabar l’exercici es recomana prendre begudes dissenyades per a esportistes i aliments rics en hidrats de carboni (barretes, galetes, plàtan). Aquesta reposició de glucògen i líquids s’ha de realitzar en les dues hoes posteriors a l’exercici (1gr d’h. de carboni per kilo de pes corporal).

El menjar o sopar següent a l’exercici ha de ser similar a les que es poren a terme durant el periode d’entrenament: arròs, pasta, patates, llegums, verdures, peix blanc o carn, poc greix, fruita o lacti. És important evitar els greixos, fregits, arrebossats i salses perquè endarrereixen la reposició d’hidrats de carboni i poden provocar molèsties gastrointestinals.

Dra. Maria José Martínez Obiols

Metge especialista en Nutrició

Carrer Joan Guell, 220 baixos

08028 Barcelona

Tel: 934307009