Cada vegada hi ha més persones que practiquen activitats esportives intenses i de resistència, són esports que “enganxen” ja que un veu com progressa en el temps.

Una correcta nutrició resulta tan o més important que un entrenament adequat, i la conjunció d’ambdós factors aportarà el benefici òptim.

Pots ajudar a:

  • patir menys lesions
  • a arribar abans a la meta
  • arribar en millors condicions
  • a tenir una recuperació muscular millor.

El més important  és saber què necessita el teu organisme per funcionar correctament, i saber com donar-li, amb quines proporcions i freqüències de consum.

Ja sabem que necessitem hidrats, greixos i proteïnes, però d’on provenen els que ens poden beneficiar més? Quins aliments hem de menjar més freqüentment?

És important que a cada àpat hi siguin presents verdures i hortalisses, alternant coccions suaus i lleugeres.

Tampoc podem oblidar les 2-3 R de fruita diàries. Sumant, obtenim les 5 R de fruita i verdures recomanades al dia, que ens aporten antioxidants, vitamines i minerals i fibra. Aquests són elements reguladors, alcalinitzadors.

Per a la pràctica esportiva és vital que en cada àpat principal hi hagi una proporció d’aliments que ens aporten hidrats de carboni: pasta, arròs, pa, llegum…

Resulta molt interessant comprobar el canvi que notem tant en el rendiment com en la recuperació muscular simplement canviant l’arròs refinat, i la pasta per les seves versions integrals, i provar cereals no tant utilitzats aquí com la quinoa, el mill, el blat sarraí o l’espelta, entre d’altres.

Aquests aliments ens  aporten més vitamines del grup B, magnesi i d’altres elements reguladors i a més, gràcies a la seva fibra obtindrem  amb una absorció més lenta, més magnesi, i d’altres elements reguladors.

Per evitar que l’organisme es torni més àcid i evitar els greixos saturats, també podem mirar de reduïr les proteïnes que provenen de les carns vermelles, processades i embotits. En canvi podem augmentar les que provenen de cereals interals, llegums, peix, marisc i fruits secs.

També s’ha de procurar baixar la presencia de sucres refinats, ja que tampoc interessa que l’organisme tingui hipoglucèmies reactives (sobretot evitar abans d’un esforç , però en canvi si que és una bona opció per després de l’esforç. Així permetem la recuperació del glucògen muscular)

Els làctics que utilitzem, és preferible que siguin en les seves versions desnatades. Vivim en una societat on en general hi ha un excés dels greixos que provenen de les carns i dels lactics sencers, i aquests no són recomanables en una alimentació saludable ni en la pràctica esportiva.

 Cada persona és única, i les seves circumstàncies també. Per tant cal ser conscients de la importància que té adaptar i personalitzar l’alimentació. Sobretot si es practica exercici físic intens i de llarga durada, on per exemple s’han d’entrenar molt bé  els avituallaments i asegurar una bona hidratació, per evitar la fatiga i millorar la marca.

 

 

Anna Gispert Muñoz Dietista-Nutricionista nº colegiada CAT00712

Salut i Més (grup CST) 93 736 87 73

Nutrisalut (St Quirze del Vallès) 93 721 28 36

 

 

 

QUINOA

MILL

MILL