Descans

El descans és un factor molt important per millorar el rendiment del corredor. El descans permet al teu cos realitzar l’anomenat procés de “sobrecompensació”, el qual permet recuperar i enfortir l’organisme després de l’esforç realitzat en una dura sessió d’entrenament.

Relació entre activitat física i descans

Tendim a pensar que l’activitat física (esforç físic) és la part més important de l’entrenament. Igualment, solem centrar-nos en els estiraments o la dieta, ja que sabem que influeixen en els nostres entrenaments.

Tanmateix, el descans és també part de l’entrenament. De fet, hi ha una relació directa entre el temps de descans que un pren i el rendiment durant l’entrenament.

El cos pateix ‘danys’ durant els entrenaments. El descans, i especialment el somni, permeten al teu cos reparar aquests danys. Això vol dir que, si no descanses prou després de l’entrenament, el teu cos no serà capaç de recuperar-se, el que comportarà un debilitament permanent i un deteriorament dels teixits.

La manca de descans provocarà un ‘efecte altiplà’ que t’impedirà millorar el teu rendiment. Això és el que es coneix com ‘sobreentrenament’. En el pitjor dels casos, farà que et lesionis o caiguis malalt.

Sobrecompensació

Hi ha una altra raó per la qual el descans és crucial per als esportistes. El teu cos no atura les seves funcions després de recuperar-se del tot de l’entrenament. Per tal de preparar-se per futures situacions d’estrès, el teu cos es fa una mica més fort després de cada entrenament. Aquest procés es coneix com ‘sobrecompensació’.

La sobrecompensació és una resposta fisiològica de l’organisme per fer front als efectes de l’entrenament (l’organisme es recupera i s’enforteix).

Això significa que l’entrenament és realment una forma d’estimular el mecanisme de sobrecompensació i millorar el rendiment progressivament. La següent gràfica mostra com el cos es recupera progressivament gràcies a la sobrecompensació. ‘

Facilitar la recuperació del cos

Per tant, el descans és fonamental per ajudar a que el teu cos es recuperi, com també ho és la bona alimentació. Les proteïnes són el principal nutrient que el teu cos necessita per reparar i reconstruir els teixits, assegura’t d’ingerir una dieta rica en proteïnes. La carn vermella sense greix, el pollastre o el peix són aliments rics en proteïnes. Els vegetarians han d’ingerir una quantitat adequada de llegums, llenties, fruita seca, quinoa, tempeh o tofu.

El temps de descans o recuperació adequat varia en funció de la persona, de la mateixa manera que unes persones necessiten dormir més que altres. Tanmateix, els investigadors de l’Institut de Ciències de l’Esport d’ASICS aconsellen que tot corredor prengui almenys un dia de descans a la setmana.

Per als atletes amb més experiència, entrenar a una intensitat baixa ajuda a la recuperació activa de l’organisme. Tanmateix, aquestes sessions s’han de realitzar com a complement i no com a alternativa al descans.

Consells sobre descans i entrenament

En resum, l’efecte dels teus entrenaments dependrà dels descansos que facis entre els mateixos. Per assegurar descansar prou i permetre que el teu cos es beneficiï de la sobrecompensació, has de fer el següent:

1. descansar almenys un dia a la setmana

2. variar el ritme de carrera durant la setmana, evitant realitzar entrenaments durs durant dos dies consecutius

3. dedicar una setmana a entrenaments suaus cada dues o tres setmanes

4. ingerir una quantitat de proteïnes adequada

 

Mes informació: http://www.asics.es/running/knowledge/my-asics-el-descanso-como-parte-del-entrenamiento/

Informació obtinguda de: http://www.asics.es/

 

Posted on Categories Salut, Uncategorized

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *