Ja fa temps que entrenes i has arribat a fer alguna cursa de 10km, però en més d’una hora.

Vols baixar temps? En Carles Civit ens proposa aquest planning d’entrenament per baixar a 48-50 min.


SETMANA NÚM. 1 (Entrenament específic):


DILLUNS 12 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIMARTS 15’ escalfament + intervals en pista: 8 x 400m entre 1’44” i 1’50” (recuperació “R” 2’ molt suaus)

DIMECRES Descans

DIJOUS 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIVENDRES 5 kilòmetres cursa a peu molt suaus + 10 sprints moderats de 50m en pujada.(caminar la baixada)

DISSABTE Descans

DIUMENGE 12 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància


SETMANA NÚM. 2 (Entrenament específic):


DILLUNS 15’ escalfament + intervals en pista: 6 x 800m entre 3’45” i 4’ (recuperació “R” 3’ molt suaus)

DIMARTS 14 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIMECRES 5km en 27’

DIJOUS 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIVENDRES descans

DISSABTE 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus incorporant 10 x 1’ rapits durant el recorregut.

DIUMENGE 13 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància


SETMANA NÚM. 3 (Entrenament específic):


DILLUNS 15’ escalfament + intervals en pista: 10 x 100m entre 17” i 20” (recuperació “R” 100m caminant)

DIMARTS 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIMECRES 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIJOUS descans

DIVENDRES 15’ escalfament + intervals en pista:

400m entre 1’40” i 1’44” (recuperació “R” 200m suaus)

800m entre 3’40” i 3’50” (recuperació “R” 200m suaus)

1200m entre 5’35” i 3’45” (recuperació “R” 200m caminant)

1600m entre 7’40” i 7’45” (recuperació “R” 200m caminant)

DISSABTE 15 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIUMENGE 5 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància


SETMANA NÚM. 4 (Entrenament específic):


DILLUNS 5km en 26’45”

DIMARTS 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIMECRES 15’ escalfament + intervals en pista: 8 x 400m entre 1’40” i 1’45” (recuperació “R” 200m caminant)

DIJOUS descans

DIVENDRES 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DISSABTE 15’ escalfament + intervals en pista: 12 x 100m entre 17” i 20” (recuperació “R” 100m caminant)

DIUMENGE 15 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància


SETMANA NÚM. 5 (Entrenament específic):


DILLUNS Descans

DIMARTS 14 kilòmetres cursa a peu molt suaus incloent-l’hi 2kms en 10’10”

DIMECRES 15’ escalfament + intervals en pista: 2 x 1600m entre 7’40” i 7’45” (recuperació “R” 200m caminant)

DIJOUS 15 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIVENDRES 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DISSABTE Descans

DIUMENGE 14 kilòmetres cursa a peu molt suaus incloent-l’hi 3kms en 15’21”


SETMANA NÚM. 6 (Entrenament específic):


DILLUNS 8 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIMARTS 6km amb 2 x 200m esprints moderats al final del recorregut.

DIMECRES 15’ escalfament + intervals en pista: 3 x 800m entre 3’40” i 3’45” (recuperació “R” 200m caminant)

DIJOUS 15 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIVENDRES Descans

DISSABTE 15’ escalfament + intervals en pista: 8 x 400m entre 1’35” i 1’40” (recuperació “R” 200m caminant)

DIUMENGE 15 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància


SETMANA NÚM. 7 (Entrenament específic):


DILLUNS Descans

DIMARTS Descans.

DIMECRES 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIJOUS 15’ escalfament + intervals en pista: 5 x 800m entre 3’45” i 3’50” (recuperació “R” 400m suaus)

DIVENDRES 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DISSABTE 15 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIUMENGE 5km en 26’


SETMANA NUM. 8 (Entrenament específic):


DILLUNS 15 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIMARTS 15’ escalfament + intervals en pista: 8 x 400m entre 1’35” i 1’40” (recuperació “R” 200m caminant)

DIMECRES 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIJOUS 15’ escalfament + intervals en pista:

400m entre 1’40” i 1’44” (recuperació “R” 200m suaus)

800m entre 3’40” i 3’50” (recuperació “R” 200m suaus)

1200m entre 5’35” i 3’45” (recuperació “R” 200m caminant)

1600m entre 7’40” i 7’45” (recuperació “R” 200m caminant)

DIVENDRES 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DISSABTE 6 km suaus

DIUMENGE 16 km incorporant 10kms entre 52’ i 53’


SETMANA NÚM. 9 (Entrenament específic):


DILLUNS Descans

DIMARTS 8 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIMECRES 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DIJOUS 15’ escalfament + intervals en pista: 6 x 400m entre 1’35” i 1’40” (recuperació “R” 200m caminant)

DIVENDRES 10 kilòmetres cursa a peu molt suaus. Objectiu: Córrer la distància

DISSABTE 6kms suaus

DIUMENGE 15’ escalfament + intervals en pista: 16 x 100m entre 17” i 20” (recuperació “R” 100m caminant)


SETMANA NÚM. 10 (Entrenament específic):


DILLUNS Descans

DIMARTS 5 kilòmetres suaus

DIMECRES 15’ escalfament + intervals en pista: 4 x 400m entre 1’30” i 1’35” (recuperació “R” 200m caminant)

DIJOUS 5km suaus

DIVENDRES Descans

DISSABTE 3km suaus

DIUMENGE Cursa de 10 km entre 48:00 i 50:00