FLEXIBILITAT

Aquest article tracta sobre la flexibilitat: definició, beneficis i recomanacions bàsiques. Aquest tema engloba molts aspectes que anirem desenvolupant en articles successius ja que la flexibilitat és tan important que creiem necessari incloure-la en les nostres rutines d’entrenament.

Què és la flexibilitat?

La flexibilitat és la capacitat del domini del propi cos i dels seus moviments. Com més àmplia és la flexibilitat major rendiment físic i major és la disminució de lesions, esquinços o contractures musculars

La flexibilitat ve determinada per dues variables: l’elasticitat muscular, que és la capacitat d’estirar els músculs i tornar a la posició original. La mobilitat articular, dels lligaments i els tendons, capacitat de les articulacions de permetre que els moviments siguin els més amplis possibles

La flexibilitat s’entrena precisament a través dels anomenats estiraments, que moltes vegades s’inclouen en els exercicis d’escalfament previs a l’inici de la competició o l’entrenament.

Podríem parlar de la relació entre la flexibilitat i l’estat de salut. L’envelliment està associat amb el moviment de cada articulació, especialment en les extremitats inferiors, que podrien degenerar en severes limitacions funcionals. Amb una millora de la flexibilitat s’aconseguirà una reducció en la incidència de lesions i d’altra banda un augment en la capacitat de rendiment durant la pràctica esportiva. Per contra una flexibilitat reduïda està associada a una reducció de les habilitats funcionals, que a la tercera edat pot ser: dificultats per pujar i baixar escales, disminució de la velocitat en caminar, etc.

 

Quins beneficis proporciona l’estirar?

Beneficis del estirament:

 

1. Augmenta l’amplitud de moviment útil.

2. Redueixen la incidència de lesions.

3. Minimitzen la gravetat de les lesions.

4. Retarden l’aparició del cansament muscular.

5. Prevenen i alleugen la sensibilitat dolorosa dels músculs després de l’exercici.

6. Augmenten el nivell de destresa i eficàcia musculars.

7. Prolonguen la vida esportiva.

Els beneficis dels estiraments són beneficis per als esportistes i per a la salut de qualsevol persona que els faci. Però cal tenir en compte que els estiraments inadequats són perjudicials per a les articulacions i la salut en general. Per exemple els tendons i lligaments pateixen deformacions o danys permanents quan es realitzen estiraments perllongats o excessius que empitjoren l’estabilitat articular, i l’aplicació d’estiraments balístics (estiraments amb rebots) per gent inexperta provoca sensibilitat dolorosa i rigidesa muscular.

 

Recomanacions generals per a l’entrenament de la flexibilitat:

1. Establir una sèrie d’exercicis d’estiraments a realitzar regularment dirigits als principals grups musculars, utilitzant bàsicament estiraments estàtics (Consisteixen en estirar en repòs, s’estira el múscul fins a una determinada posició i es manté durant 10 a 30 segons)

2. Abans de realitzar exercicis de flexibilitat és necessari un escalfament adequat per elevar la temperatura corporal.

3. Realitzar un mínim de 2-3 sessions / setmana, encara que l’ideal és fer-ho 5-7 dies / setmana.

4. Estiri la musculatura en direcció al màxim rang de moviment.

5. Mantingui cada exercici d’estirament entre 15 i 30 segons.

6. Feu de 2 a 4 repeticions per a cada exercici d’estiraments.

Bibliografia:

Siff, M.; Verkhoshansky, I. “Super entrenament”

Márquez, S.; Garatachea, N. “Activitat física i salut”

Weineck, J. “Entrenament Total”