Fa uns dos mesos vaig anar, com cada any, a veure els atletes de la triatló Garmin a Barcelona.

A les 8h ja estava allà.

M’agrada, ja hi havia molta gent mirant. Tampoc no sabria dir el perquè, però ja dic, m’agrada.

I aquest any, vaig sortir del recinte pensant… l’any que ve m’hi apunto.

A l’endemà ja vaig contactar amb entrenadors, vaig mirar el reglament de la federació, i mans a l’obra. Això si, potser començo per la modalitat supersprint, la curteta… ja veuré.

Segur que n’esteu informats, la triatló és un esport combinat i de resistència. Són tres segments, un de natació, ciclisme i carrera a peu. L’ordre és sempre aquest i el temps no s’atura entre segments.

 

Dins d’aquest esport combinat hi ha altres modalitats:

– Triatló d’hivern, carrera a peu, ciclisme i esquí de fons.

– Triatló Cros, on la modalitat de bicicleta és de muntanya i la carrera a peu pot ser en diferents tipus de terreny.

 

Les distàncies de la triatló són:

Triatló Sprint N:750 m, C:20 Km I Cursa: 5 Km.

Triatló Olímpic: 1,5 km, C:40 km i Cursa 10 km

Triatló Media Distància N:1,9 .a 3 Km. C:80 a 90 Km. Cursa:20 Km 21 Km.

Triatló Llarga Distància N:3,8 a 4 Km. C:120 a 180 Km. Cursa:30 a 42,2 Km.

Triatlón d’hivern Cursa:3 a 4 Km.C: 5 a 6 Km. E: 5 a 6 Km.

Triatlón d’hivern Sprint Cursa: 7 a 9 Km. C:12 a 14 Km. E:10 a 12 Km.

La Triatló supersprint o popular, normalment és 400m nedant, 10.000m en bici i 2.500 corrent.

 

També dins la mateixa federació trobem la combinació de només dos esports, la duatló, això si, en tres segments: Carrera a peu, bici i carrera a peu.

Dins d’aquesta modalitat hi trobem:

– La duatló: ja ho hem dit, carrera a peu, bici i carrera a peu.

– La duatló Cros: amb bicicleta tot terreny i la carrera a peu en qualsevol terreny.

 

Les distàncies de les duatló són:

Duatló Cursa: 10 Km. C:40 Km. Cursa:5 Km.

Duatló Sprint Cursa:5 Km. C:20 Km. Cursa:2,5 Km.

Duatló Llarg Cursa:20 Km. C:80 Km. Cursa:10 Km.

 

Altres modalitats contemplades serien:

– L’aquatló: carrera a peu, natació i carrera a peu.

– La quadrialó, quatre disciplines en quatre segments: natació, piragüisme, ciclisme, carrera a peu.

També últimament veiem, encara que no siguin federades, modalitats com la kayakló, on una de les disciplines és kayak

 

Segur que coneixes a algú que ha fet una Ironman, la prova més exigent de la triatlón. Són 3.800m de natació, 180.000m de ciclisme i 42.195m corrent.

 

Una de les primeres entrevistes que vam fer a Competidor és a Carles Ochoa que va participar en la doble deca Ironman, si, si, quasi un mes fent la prova. Va quedar vuitè.

Link: http://www.competidor.cat/carlos-ochoa-domingo-decaironman/

 

És un esport a l’alça. Segur que saps alguna cosa de les triatlons mítiques, on les que un triatleta professional sommia en guanyar.

La més famosa l’Ironman de Hawaii, des de 1978. Una de les proves més exigents. També, la de Lanzarote, potser una de les més maques i segurament la més dura del món. La de Niça, mediterrània…La de Wildflower (Sant Francisco), amb una distància de mig ironman, una de les més multitudinàries i també de les més dures del món.

 

Una bona recomanació, si és la vostra primera triatló, és agafar un entrenador especialitzat en triatló perquè us entreni per la vostra primera cursa.

 

Ja ho diuen: “Diguem com entrenes i et diré com competiràs”

 

10 SETMANES D’ENTRENAMENT PER ACABAR UNA TRIATLÓ SPRINT

Aquest entrenament us el posem com a orientació per què sapigueu quin pot ser el volum d’entrenament per poder acabar una triatlón sprint per primera vegada. L’hem tret del llibre d’en Carles Civit “13 training schedules for Triathlons”.

Entrenament per una dona de 40anys
Objectiu: Acabar-la

SETMANA 1

Dilluns: Res

Dimarts:
Bici: 1h 35min
Ritme suau i fácil.

Dimecres:
Matí. Nedar: Suau
Tarda: Turbo Training
Intensitat moderada. Pujar a 75%

Dijous:
Pesos + córrer: Pesos en la part de dalt del cos + córrer 30min. (els 5’últims tranquils)

Divendres:
Matí: Master’s swim: Intensitat moderada.
Tarda: Res

Dissabte:
1h30min en bici i 30’carrera
Aquesta setmana bici tranquil.la i córrer com tu vulguis.

Diumenge:
Matí: Córrer1h 5min lent

TEMPS TOTAL: 9:40h.
SETMANA 2

Dilluns: Res

Dimarts:
Bici: 1h 40min
Ritme suau i fácil.

Dimecres:
Matí. Nedar: 1 hora Suau, però has de fer 500m, mínim 1:50’’ per 100m.
Tarda: Turbo Training
Intensitat moderada. Pujar a 75%

Dijous:
Pesos + córrer: Pesos en cames + córrer 35min. (els 10’últims tranquils)

Divendres:
Matí: Master’s swim: Intensitat moderada.
Tarda: 45’ córrer lent

Dissabte:
1h30min en bici i 40’carrera
Aquesta setmana bici tranquil.la i córrer mig recorregut fort i mig suau.

Diumenge:
Matí: Cursa1h 10min lent

TEMPS TOTAL: 10:30h.

SETMANA 3

Dilluns: Res

Dimarts:
Bici: Entrenament específic.
W.U.20’fàcil +5x (1’cama esq +1’ cama dreta)
+10x(1’spin amb marxa curta+1’normal) + 55’fàcil i agradable
Total: 1h 45’

Dimecres:
Matí. Nedar: 1h
Test 1: 5x100m el més ràpid possible. 3’descansar.
Tarda: Turbo Training
Intensitat moderada. Pujar a 75%

Dijous:
Pesos + córrer: Pesos en cames + córrer 45min. (10x50m acceleracions)

Divendres:
Matí: Master’s swim: Res
Tarda: Res

Dissabte:
40min còrrer tranquil amb 5x50m acceleracions

Diumenge:
Matí: Carrera 5km

TEMPS TOTAL: 7:55’

SETMANA 4

Dilluns: Res

Dimarts:
Bici: Entrenament específic (S.T). 3
W.U. 20min lent + 3x (2’cama esquerra +2’ cama dreta)
+ 4 x (1’cama esquerra + 1min cama dreta)
+5x (30’’ cama esquerra + 30’’ cama dreta)
+ 3x (15’’ cama esquerra + 15’’ cama dreta)
+ 55’ suau
Total: 1h 45min.
Tarda:
1h Track dur.

Dimecres:
Matí. Nedar: 1h Intensitat baixa
Tarda: Turbo Training: Res

Dijous:
Pesos + córrer: Pesos en la part de dalt del cos + córrer 45min.

Divendres:
Matí: Res
Tarda: Res

Dissabte:
30’córrer amb 5x50m fortes acceleracions.

Diumenge:
Matí: 5km córrer

TEMPS TOTAL: 6:30h.

SETMANA 5

Dilluns: Res

Dimarts:
Bici: 1h 30min
Ritme suau i fácil.

Dimecres:
Matí. Nedar: Suau
Tarda: Turbo Training: Res

Dijous:
Pesos + córrer: Aquesta setmana no
Tarda: 1h córrer fácil.

Divendres:
Matí: Master’s swim: Test 2: 1.000m en 18min.
Tarda: Res

Dissabte:
3h en bici i 7k carrera
Aquesta setmana bici tranquil.la i córrer com tu vulguis.

Diumenge:
Matí: Córrer 1h 10min lent

TEMPS TOTAL: 6:10h.

SETMANA 6

Dilluns: Res

Dimarts:
Track:
Escalfament + 1x400m a 1’50’’els 200m caminant
600m a 3’200m caminant
1000m en 5’
Descansar.

Dimecres:
Matí. Nedar: 1h suau
Tarda: Turbo Training
Intensitat moderada. Pujar a 75%

Dijous:
1h 45’ bici suau
Amb 3x (1’esq+1’dreta+2’fort)
5’n&e
6’a ritme de la cursa= 30km/h.
Descansar

Divendres:
Matí: Master’s swim: Test de 1.500m

Dissabte:
3h en bici i 10km
Aquesta setmana bici tranquil.la i córrer com tu vulguis.

Diumenge:
Matí: Córrer 1h 15min lent +1h estiraments.

TEMPS TOTAL: 11:30h.

SETMANA 7

Dilluns: Res

Dimarts:
Bici: 1h 45min
Ritme suau i fácil.
Amb 9’ (45’’ce +45’’cd)
5’n&e
3×1’ amb 53x15gear
1’ 53x15gear
1’ 53x14gear
1’ 53x13gear
1’ 53x13gear de peu
Descansar

Dimecres:
Matí. Nedar: 1h Suau
Tarda: Turbo Training. No

Dijous:
45min suau + 1h sencera estiraments

Divendres:
Res

Dissabte:
1h en bici i 3km carrera
Aquesta setmana bici tranquil.la i córrer com tu vulguis.

Diumenge:
Matí: Test sprint triatlón

TEMPS TOTAL: 7:20h

SETMANA 8

Dilluns: Res

Dimarts:
Matí: 45’ córrer suau

Dimecres:
Matí. Nedar: Moderat
Tarda: Turbo Training: NO

Dijous:
Bici: 1h 45’ suau.
Amb 10’ (20’’ce+20’’cd) amb la marxa més forta que puguis.
5’ marxa
20’ (30’’sprint+1’30’’ suau)

Divendres:
Matí: Master’s swim: Intensitat moderada.

Dissabte:
2h30min en bici i 3km carrera
Intensitat: Aquesta setmana bici 70% i córrer 90%

Diumenge:
Matí: Córrer 1h 30’ intensitat 65%

TEMPS TOTAL: 9:00h.

SETMANA 9

Dilluns: Res

Dimarts:
Matí: Bici: 1h 45min
Amb 9’ (2’ce+2’cd)
5’n&e
3×1’fort
1’suau
1’fort
1’suau
5’ suau
Descansar.
Tarda: Track
Calmat+2x3000m en 14’30’’ (800m carrera) + Recuperar.

Dimecres:
Matí. Nedar: 1h Suau
Tarda: Turbo Training

Dijous:
35’ córrer suau+1h estiraments

Divendres:
Matí: Nedar1h suau
Tarda: Res

Dissabte:
3h en bici + 7km córrer
Aquesta setmana bici tranquil.la i córrer com tu vulguis.

Diumenge:
Matí: Córrer 1h 15min lent

TEMPS TOTAL: 10:10h.

SETMANA 10

Dilluns: Res

Dimarts:
w.u.10’+ 2x 1.600m en 5’45’’, 400m descans entre sèries + recuperar

Dimecres:
Matí. Nedar: Només 45min
Tarda: Turbo Training: no

Dijous:
Descansar

Divendres:
35’ en bici + 25’ córrer suau.

Dissabte:

TRIATLÓ EN 1H 45’